力量训练计划模板

1．周一 胸部、 大腿前部、 臀部
周二 休息
周三 背部、 大腿后部、 肩部、 腹部
周四 休息
周五 上臂前部 、后部(肱二头肌、肱三头肌) 、小腿
周六 休息
周日 休息

2．推拉（四天）
周一 推， 胸、 三头肌、 下肢
周二 拉， 背、 二头肌、 肩部、 腹部
周三 休息
周四 推， 胸、 三头肌、 下肢
周五 休息
周六 拉， 背、 二头肌、 肩部、 腹部

3．上、下肢（四天）
周一 上身， 背、 胸、 肩、上臂(二头肌、三头肌)
周二 下身， 臀、大腿前部(股四头肌)、大腿后部(股后肌群)、小腿、 腹部
周三 休息
周四 上身
周五 休息
周六 下身
周日 休息

需要经常改变计划吗？

一个训练计划可以经常改变，因为身体的适应能力很强，不改变计划会使健身效果降低。

建议一：每次训练改变练习方式。可以改变重量、重复次数、组数、角度、休习时间、自由重量或器械，增加平衡等。

建议二：运用阶段训练法。比如，制定一个训练计划，连续做八周，只增加重量和组数，八周以后改变计划，再坚持新的计划八周。

本文由秀体海悦科技（北京）有限公司提供。

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